Witamina B1 (tiamina) – właściwości i źródła

Witamina B1, znana również jako tiamina, pełni szereg ważnych funkcji w organizmie człowieka. Jest niezbędna dla prawidłowego metabolizmu węglowodanów i aminokwasów, a także dla funkcjonowania mózgu i mielinizacji włókien nerwowych. Dodatkowo, jest niezbędna do metabolizmu lipidów i mięśni oraz do produkcji soku żołądkowego.

Witamina B1 (tiamina) – co to?

Tiamina, będąca witaminą rozpuszczalną w wodzie, występuje w organizmie w postaci soli fosforanowych, głównie jako difosforan tiaminy. Pełni ona rolę koenzymu w wielu enzymach, które są kluczowe dla metabolizmu węglowodanów i produkcji energii. Bez dostarczania wystarczającej ilości energii organizm nie jest w stanie funkcjonować prawidłowo. Tiamina jest niezbędna do procesu oddychania komórkowego i nieprawidłowy poziom tej witaminy może wpływać na funkcjonowanie układu nerwowego. Dodatkowo, tiamina przyspiesza gojenie ran, chroni nerki i jest niezbędna do prawidłowego wzrostu i rozwoju organizmu.

Rola tiaminy w organizmie

Witamina B1 odgrywa istotną rolę w wielu procesach fizjologicznych. Bierze udział w metabolizmie wszystkich rodzajów składników odżywczych, w tym węglowodanów, aminokwasów i kwasów tłuszczowych, które są składnikami błon komórkowych. Ponadto, tiamina jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania mięśni.

Źródła witaminy B1

Źródła witaminy B1 obejmują zarówno produkty roślinne, jak i zwierzęce. Należą do nich:

• drożdże suche i piwowarskie,
• pomarańcze,
• pieczywo pełnoziarniste,
• otręby,
• soja,
• fasola,
• groch,
• kasza jęczmienna,
• ryż,
• makaron,
• rokitnik,
• zboża (jaglane, gryczane, owsiane),
• marchewka,
• kapusta,
• pomidory,
• szparagi,
• zielony groszek,
• topinambur,
• soczewica czerwona,
• orzechy,
• pestki słonecznika,
• siemię lniane,
• podroby,
• żółtka jaj,
• mleko,
• mięso i ryby: cielęcina, kaczka, gęś, wątroba, wieprzowina, łosoś i makrela.

Nie zawsze jednak jesteśmy w stanie dostarczyć organizmowi niezbędną ilość tiaminy, dlatego jeśli mamy problem ze zbilansowaną dietą, warto rozważyć suplementację. Suplementy z tiaminą są łatwo dostępne, jednak warto kierować się przy wyborze składem produktu.

Objawy niedoboru witaminy B1

Objawy niedoboru witaminy B1 mogą obejmować bezsenność, zaburzenia koncentracji uwagi, drażliwość, zmęczenie, zapominanie, depresję, skurcze, osłabienie mięśni, zaburzenia czucia, mrowienie, drętwienie, obrzęki kończyn, duszności, kołatanie serca, zaburzenia żołądkowo-jelitowe, zmiany na języku oraz problemy z apetytem. W przypadku ciężkiego niedoboru witaminy B1 może rozwinąć się choroba Beri-Beri, która objawia się m.in. szybką utratą wagi, tachykardią, paraliżem i zanikiem mięśni.

Czy witaminę B1 można przedawkować?

Witaminę B1 można przedawkować, ale jest to bardzo trudne ze względu na jej rozpuszczalność w wodzie. Nadmiar tiaminy naturalnie wydalany jest z organizmu wraz z moczem. Długotrwałe i nadmierne spożycie wysokich dawek witaminy B1 może prowadzić do drżenia mięśni, arytmii serca, zawrotów głowy, bezsenności i pokrzywki.

Co pogarsza wchłanianie witaminy B1?

Wchłanianie witaminy B1 może być mniejsze ze względu na przyjmowanie niektórych leków np.:

• antybiotyków,
• środków antykoncepcyjnych,
• sulfonamidów,
• diuretyków,
• tabletek nasennych.

Ponadto takie działanie ma również kofeina obecna w kawie. Inne czynniki pogarszające jej wchłanianie to światło, alkohol, estrogen, tłuszcz, dwutlenek siarki, azotan sodu, wysoka temperatura. Podczas obróbki cieplnej żywności (gotowanie, smażenie) witamina B1 ulega zniszczeniu. Dlatego zaleca się spożywanie większej ilości świeżych i nieprzetworzonych  produktów zawierających  tę witaminę. Negatywnie na wchłanianie witaminy B1 wpływają również niektóre choroby układu pokarmowego i jelit np. celiakia, choroba Leśniowskiego-Crohna, zakażenia pasożytnicze.